El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo habitual en nuestra dieta. Es considerado un alimento estructural por su contenido de proteínas, necesarias para formar, mantener o reparar los diferentes tejidos del cuerpo. Un huevo aporta más de 6 gramos de proteína, lo que representa alrededor del 10% de la recomendación diaria de un adulto y el 30% de la de un niño en edad escolar.

Las partes comestibles del huevo son la clara y la yema. La primera constituida principalmente por proteínas y agua, la segunda por grasas, proteínas y la mayoría de sus vitaminas y minerales. El perfil de grasas del huevo es saludable, predominan las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y un pequeño porcentaje de saturadas, no contiene grasas trans.

El huevo es fuente de vitamina B12, que interviene en la formación de glóbulos rojos y de células nerviosas. Una unidad aporta el 85% de la ingesta recomendada para un adulto. También aporta vitaminas A, D, E, otras del complejo B (como el ácido fólico) y minerales como hierro, fósforo y zinc. Contiene sustancias carotenoides que actúan como antioxidantes y benefician la función visual.

Una unidad aporta aproximadamente 190 mg de colesterol. Antes existía la recomendación de limitar la cantidad diaria a 300 mg, pero en la actualidad varias guías internacionales eliminaron la restricción. Se demostró que el colesterol proveniente de la dieta se absorbe en un pequeño porcentaje y que el impacto en los niveles en sangre es bajo. En este sentido, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan incluir hasta un huevo por día.

Según el Código Alimentario Argentino, un huevo se considera fresco cuando no ha sido sometido a temperaturas inferiores a los 8ºC o bien cuando mantenido a temperatura ambiente no supera los 30 días de la fecha de postura. Al sumergir el huevo crudo en una solución de agua con 10% de sal, este debería hundirse. Si el huevo flota en el agua significa que no es tan fresco o que las condiciones de conservación no fueron adecuadas.

Al cascar el huevo, la yema debería quedar centrada y suspendida en la clara. A medida que pasa el tiempo, la clara pierde consistencia y eso hace que se desparrame en el plato. Si al romper el huevo la yema se rompe, significa que es menos fresco.

Una vez cocido, se puede determinar el estado de frescura del huevo por el tamaño de la cámara de aire existente entre la clara y la yema: si esta es pequeña significa que el huevo es fresco.

En el hogar, se recomienda evitar dejar los huevos a temperatura ambiente o expuestos a la luz solar o a fuentes de calor. Se deben conservar en la heladera y retirarlos al momento de la preparación. Es importante que no entren en contacto con otros alimentos que puedan contaminarlos, como las carnes frescas, y desechar los que tengan moho en sus cáscaras.

Debido a sus propiedades físico-químicas, el huevo es un ingrediente básico de varias recetas, sirve como espumante, emulsionante, colorante, aglutinante y coagulante. Sin embargo, algunas preparaciones que lo utilizan crudo pueden resultar peligrosas, como la mayonesa casera, que se ha asociado a brotes de salmonelosis. Para evitar este riesgo se recomienda cocinar siempre hasta que la yema y la clara estén firmes, alrededor de 75ºC.

Durante este mes las Estaciones Saludables y Mercados de la Ciudad ofrecerán de manera libre y gratuita diversas actividades y charlas sobre la importancia del huevo en la alimentación, a cargo de nutricionistas. Para conocer los días y horarios de las charlas, ingresar en: buenosaires.gob.ar/desarrollo-saludable/charlas-saludables.

Fuertes campañas sobre los supuestos peligros de la ingesta de este alimento generan desconfianza. El fenómeno está acompañado por la moda del veganismo y la creciente oferta de las mal llamadas "leches" de soja o almendras. La palabra de una experta y las últimas evidencias científicas.

En los últimos tiempos se han viralizado mensajes alarmando sobre los posibles efectos perjudiciales de la leche vacuna para la salud, lo que generó que muchas personas ahora opten por sustitutos y exista una especie de paranoia frente a los lácteos.

"La leche ha ganado mala fama y ha pasado de ser una buena fuente de calcio y vitaminas, a una fuente de polémica", confirmó en una entrevista con La Prensa la doctora en Nutrición María Elena Torresani, directora de la carrera de Especialistas en Nutrición Clínica de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Según la experta, detrás de esta polémica confluyen una serie de motivaciones: existen cada vez más alternativas, mal llamadas "leche" de soja o de almendras -a pesar de que el Código Alimentario Argentino define como leche al producto del ordeñe de una glándula mamaria-, también ha crecido el reparo a ingerir leche de vaca por motivos de salud, tales como la reducción de la capacidad de digerir la lactosa que ocurre con la edad (intolerancia a la lactosa) y el aumento de la población alérgica a la proteína de leche de vaca.

"Eso sin contar la expansión del veganismo, que promueve el consumo de productos que no sean de origen animal, y los mitos relacionados con la salud y las modas alimentarias", agregó.

- ¿Existen fundamentos científicos que justifiquen el evitar la leche de vaca?

- Una reciente investigación, publicada este año en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, realizó una revisión de diferentes metaanálisis que incluyeron estudios observacionales para intentar resumir la información disponible sobre lácteos y su relación con la salud humana. Así, se evaluaron lácteos en general y productos lácteos individuales, encontrándose resultados similares entre estos.

Las conclusiones principales señalan una relación significativa entre el consumo de lácteos (leche, yogures y quesos) y menor riesgo de cáncer colorrectal, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Asimismo, se encontró una relación probable entre el consumo de lácteos y mayor riesgo de sufrir Parkinson para todos los productos evaluados.

También se halló una asociación probable entre el consumo de diferentes productos lácteos y menor riesgo de desarrollar un accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y cáncer de mama, todo lo cual lleva a concluir que la evidencia hasta el momento sugiere efectos beneficiosos del consumo de lácteos, principalmente para la salud cardiovascular y metabólica.

La relación con mayor riesgo de Parkinson debe confirmarse con estudios de mayor relevancia y no se debe olvidar que esto fue una revisión de estudios observacionales, es decir, que no indican causalidad.

- ¿Qué cuestiones debería tener en cuenta -desde el punto de vista nutricional- una persona que decide excluir por completo los lácteos de su dieta?

- Las personas que llevan a cabo una alimentación vegana, en la que excluyen por completo el aporte de alimentos de origen animal, necesitarían una suplementación de calcio, ya que su absorción no es igual si consumimos alimentos con calcio de origen vegetal que si lo recibimos a través de los lácteos. Además, el problema de las dietas veganas suele provenir de la falta de vitamina B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal (incluida la leche) y cuya falta puede provocar problemas neurológicos.

Por otra parte, para que el calcio sea asimilado a nivel intestinal, necesita de la vitamina D, que está presente en la leche, pero que no lo está en las bebidas de origen vegetal. Por eso, resulta fundamental dosar el estado de las reservas plasmáticas (mediante un análisis de sangre) tanto de vitamina B12 como de homocisteína y vitamina D y suplementar en relación a los valores hallados.

MINERAL INDISPENSABLE

- ¿Cuál es la importancia del calcio en las distintas etapas de la vida?

- El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos.

Es importante que los niños y adolescentes tengan el aporte ideal de calcio ya que sus huesos se están formando, pero también lo es en otros grupos como embarazadas, mujeres que se encuentren en la menopausia, deportistas y personas mayores para prevenir fracturas óseas.

- ¿Con qué enfermedades se asocia el déficit de calcio?

- La falta de calcio es más común de lo que habitualmente podemos pensar. Su déficit puede suponer distintos síntomas referidos a problemas para la salud. La deficiencia de este mineral suele ocasionar un debilitamiento en el sistema óseo, dientes débiles, calambres musculares, insomnio, presión arterial alta, dolores menstruales, dificultad para perder peso.

También puede causar osteoporosis, una enfermedad sistémica esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y más deterioro de la microarquitectura de los huesos en el cuerpo, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Un nivel apropiado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

- ¿Cuáles son las fuentes alternativas de calcio? ¿Logran sustituir realmente el rol de los lácteos?

- Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Si bien hay alimentos vegetales que aportan calcio, como son los frutos secos, semillas, legumbres y algunas hortalizas de hojas verdes, el porcentaje de absorción y biodisponibilidad de los mismos es significativamente menor, ya que aportan otras sustancias como oxalatos y fitatos, que interfieren en la absorción del calcio.

De acuerdo a nuestro modelo alimentario, la exclusión de los lácteos impide alcanzar las ingestas de referencia para todos los grupos de edad. Para alcanzar la cantidad de calcio que tomamos en un vaso de leche tendríamos que consumir entre 7 y 8 raciones de cereales y 6 y 7 de verduras o legumbre. Esto resulta imposible de vehiculizar en la práctica. En consecuencia, los alimentos portadores de calcio de origen vegetal, son útiles para complementar la ingesta de calcio lácteo contribuyendo a cubrir la ingesta diaria recomendada, pero no para reemplazarlos.

ALERGIA E INTOLERANCIA

- ¿Qué diferencia hay entre la alergia a la proteína de la leche de vaca y la intolerancia a la lactosa?

- La intolerancia a la lactosa y la alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV) son dos trastornos diferentes pero a menudo tienden a confundirse. La APLV es una enfermedad caracterizada por una respuesta exagerada del sistema inmunitario (defensas) a las proteínas de la leche, principalmente a la betalactoglobulina y caseína.

Estas proteínas se pueden transmitir a través de la leche materna si la madre ha consumido productos lácteos. La leche de vaca, huevo, trigo y soja son los alimentos que más alergia desencadenan en niños pequeños. De hecho, es la alergia alimentaria más común entre los niños y la más frecuente en los primeros meses de vida. La prevalencia está en crecimiento y varía entre 2 al 5%.

Suele aparecer desde el nacimiento por el paso de las proteínas de la leche de vaca ingeridas por la madre a través de la lactancia materna o al sustituir la lactancia materna por una fórmula artificial. En el caso de la aparición en niños amamantados, las directrices clínicas recomiendan que se continúe con la lactancia materna debido a sus efectos beneficiosos y que la madre trate de eliminar la proteína de la leche de vaca de su alimentación.

Los síntomas provocados por la APLV son diversos y pueden afectar varios sistemas orgánicos, como la piel, el aparato digestivo o el respiratorio, lo que puede dar lugar a erupciones cutáneas, eccemas, vómitos, diarrea, cólicos, reflujo o llantos excesivos.

El único tratamiento alimentario y dietético existente para una alergia alimentaria, como es el de la alergia a la proteína de la vaca, es la exclusión en la dieta del alérgeno responsable de la reacción alérgica. Sin embargo, los niños pierden la alergia a lo largo de los tres primeros años de vida en el 85% de los casos, por lo cual se puede reintroducir progresivamente la leche de vaca (casi siempre a partir de los cuatro años de edad), siendo muy excepcional esta enfermedad en los adultos.

- ¿Y la intolerancia a la lactosa?

- No es una enfermedad, sino una condición fisiológica que se da en algunos individuos ya sea por su incapacidad de producir la enzima lactasa capaz de digerir adecuadamente a la lactosa o azúcar de la leche; o por tenerla disminuida en su concentración. Afecta tanto a niños como adultos, siendo del 65 al 70% de la población mundial intolerante a la lactosa.

Es un cuadro clínico caracterizado por un conjunto de síntomas que se dan después de la ingesta de lactosa, tales como dolor abdominal, náusea, distensión abdominal o diarreas. Los síntomas aparecen de 30 minutos a varias horas después de ingerir alimentos con contenido de lactosa.

La aparición de estos síntomas depende de la cantidad de lactosa que se ingiera, de la concentración de lactasa que exista en la mucosa intestinal y de la sensibilidad individual que tenga la persona.

La intolerancia congénita (no hay lactasa en el momento del nacimiento) obliga a eliminar la ingesta de lactosa de forma estricta, en cambio la intolerancia primaria, la más común, permite pequeñas cantidades que vienen definidas para cada persona.

La intolerancia primaria se debe a un descenso paulatino en la actividad de la lactasa una vez concluida la lactancia; descenso que nos afectará a todos a medida que vayamos entrando en edades avanzadas.

Existe un umbral de tolerancia a la lactosa que se encuentra en alrededor de 10 gramos, lo que equivale a un vaso de leche diario, fraccionado a intervalos amplios. También se puede consumir queso, que después de los primeros días de maduración presenta contenidos muy bajos de lactosa, y leches fermentadas, porque condicionan un tránsito intestinal más lento que facilita la digestión y cuyos microorganismos vivos proporcionan lactasa que colabora, junto a la del propio individuo, en el proceso de la digestión de la lactosa.

INSUSTITUIBLES

- ¿Qué lugar deben ocupar los lácteos en la alimentación?

- Los lácteos (leche, yogur y queso) son los alimentos más completos para el ser humano y, por sus incomparables características nutricionales, son insustituibles en la alimentación diaria. Debido a su aporte en cantidad y calidad de proteínas, calcio, vitamina D y fósforo, son indispensables para el crecimiento y desarrollo, y la formación y mantenimiento del sistema óseo y muscular. Las guías alimentarias, basadas en la evidencia científica, son un instrumento educativo que proporciona mensajes prácticos para ayudar a la población en la selección y el consumo de alimentos saludables. Las actuales guías de los diferentes países recomiendan dos a tres porciones de lácteos por día, incluyendo leche, quesos y yogures.

- ¿Cuáles son más convenientes: enteros o descremados?

- Recientes investigaciones demostraron que los lácteos enteros no sólo no son tan malos como se refería en los últimos tiempos, sino que pueden llegar a ser beneficiosos para la salud. No se encontró ninguna relación entre el consumo de grasas lácteas y las enfermedades cardiovasculares o el riesgo de sufrir un ataque cerebrovascular. De hecho, algunas de estas grasas lácteas podrían incluso proteger de sufrir un ataque grave.

Hasta ahora, la opinión generalizada era que la ingesta de lácteos enteros era desaconsejable para las personas que sufrían enfermedades cardiovasculares, pero una investigación liderada por la Universidad McMaster, en Canadá, aporta una nueva postura al respecto.

Los resultados del trabajo, publicados en la revista "The Lancet", indican que el grupo de personas que consumen tres dosis de lácteos enteros (no descremados) al día tiene tasas más bajas de mortalidad y enfermedad cardiovascular, en comparación con el grupo de quienes consumen menos de media porción diaria.

Los efectos potencialmente nocivos de los ácidos grasos saturados sobre la salud cardiometabólica parecen no ser tales cuando se consumen como parte de alimentos con matrices alimentarias ricas en otros nutrientes como son aminoácidos específicos, grasas insaturadas, vitaminas K1 y K2, calcio, magnesio, potasio y probióticos, presentes en la leche, el yogur, el queso u otros productos lácteos.

Estudios epidemiológicos de grandes cohortes poblacionales seguidas a largo plazo muestran que el consumo de productos lácteos, especialmente de yogur, no se asocia con un aumento del riesgo cardiovascular. Por tanto, no existen suficientes evidencias científicas para recomendar a la población general el consumo de productos lácteos bajos en grasa o descremados de forma preferente, en lugar de su versión entera.

Agustina Sucri